筋肉の性質はみんな違う　ー筋線維タイプとは？ー

2024年11月11日2025年1月29日

筋トレ基礎

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脳筋度とは、筋トレに対する知識がどれだけ高いかを示す運営者独自の数値です

こんにちは！今日も元気に筋トレしてるhiroです。

今回は筋肉（筋線維）の種類についてお話していきます。
筋線維にはとても速く動くことができるものと、長い時間動き続けることができるものの２種類があります。

この筋線維の種類を把握していただけると、トレーニングの質を上げることができます！
脳筋度が少し高いので難しいところではありますが、なるべくわかりやすくまとめました。

目次 [ close ]

速筋線維・遅筋線維

人体の筋肉は大きく分けて２種類の筋線維があり、筋線維タイプという分類ができます。
とても速く動くことができるものを速筋線維、長い時間動き続けることができるものを遅筋線維といいます。

速筋線維とは

読んで字の如く、速筋線維は収縮力（筋肉が縮む強さ・スピード）が強い性質があります。
筋肉の見た目も違いがあり、速筋線維は遅筋線維より白く見えます。そのため白筋とも呼ばれます。

収縮力が強く速いため、瞬発的な動きをするときによく使われる筋肉です。１〜１０RM程度の高強度の筋トレをするときに活躍します。スポーツでは、100mの短距離走や、バスケットボールのジャンプのときなどが典型的です。

力強い反面、疲れやすい性質もあります。速筋線維が縮むときに使われるエネルギーは主にグリコーゲン（糖）やクレアチンリン酸というものです。特にグリコーゲンを使って速筋線維が縮んだとき、その代謝産物として疲労物質が筋肉内で発生します。有名なものが乳酸です。
しかし、乳酸自体が筋肉の疲労を起こすわけではありません。これは一昔前に言われてた間違いです。
グリコーゲンが代謝されて乳酸が生成される過程では、水素イオンが発生するため筋肉が酸性に傾き（酸性化）、収縮することができなくなります。また、プロスタグランジンなどの発痛物質が分泌されてしまうため、筋肉痛になります。

ボディビルダーのように筋肉を大きくしたいという方は、速筋線維の活動を意識すると良いかもしれません。なぜなら、速筋線維は遅筋線維より筋線維が太くなる＝筋肥大する傾向があるからです。

また、速筋線維の中でもTypeⅡA線維とTypeⅡB線維という分類があります。
ⅡA線維はⅡB線維より疲労しにくく、継続的な力の発揮ができます。ⅡB線維は特に疲労しやすいですが、その代わり力強さは一番です。

速筋線維は瞬発的な動きを担う筋肉なので、ダイナミックな動作をする際に多く使われます。
例えば太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、腕の上腕三頭筋などは速筋線維の割合が高い傾向にあります。

速筋線維の割合が多い人間の特徴

筋肥大しやすいため体が大きくなりやすい
瞬発的動作が得意
持久的動作が苦手

遅筋線維とは

遅筋線維は“遅い”という字があるのでネガティブにとらわれがちですが、人間が運動するためには必要不可欠な筋肉です。

遅筋線維は疲労しにくく、休息なしで長時間動き続けることができます。先ほどのTypeⅡA線維よりさらに疲労への耐性が高いです。ちなみに遅筋線維はTypeⅠ線維という分類があります。
見た目が速筋線維と比べて赤いため、赤筋とも呼ばれます。

速筋線維より収縮力や速さは劣りますが、長時間力を発揮させることが可能です。スポーツではマラソンやトライアスロンなどによく使われます。

疲労しにくい特徴がありますが、その答えは見た目にあります。速筋線維より赤い見た目をしていますが、これはミオグロビンが大量に存在するからです。ミオグロビンは赤い色素を持っているため肉眼で赤く見えます。ミオグロビンは酸素との結合が強く、筋肉へ酸素を供給する役割があります。速筋線維はグリコーゲンが主なエネルギー源ですが、遅筋線維は酸素を使います。厳密には酸素や脂肪など様々なものを使って筋肉を動かしますが、酸素を常に供給できれば筋肉は動き続けることができます。その供給の役割をミオグロビンが担っているため、赤く見えるほどミオグロビンが存在しています。

筋線維の太さは、速筋線維と比べて細い傾向があります。筋線維が細くなるには理由があります。筋肉に酸素を供給してエネルギーを生み出す必要がありますが、そのときに酸素を巡らせるのは血液です。血液が流れる血管の本数が多くするために、筋線維が細くなっています。

遅筋線維が一番活躍するのが力の持続性です。常に力を発揮しなければならないものといえば、“姿勢”です。人間が直立するときには骨を安定させるための筋肉が使われます。なので、背骨を安定させる脊柱起立筋や背骨に近い腹筋は遅筋線維の割合が高い傾向にあります。

遅筋線維の割合が多い人間の特徴

筋肥大しにくいため体は細身になりやすい
持久的動作が得意
瞬発的動作が苦手

まとめ

速筋線維と遅筋線維をまとめてみました！

	速筋線維	遅筋線維
収縮の速さ（Type別）	TypeⅡA：速い TypeⅡB：とても速い	TypeⅠ：遅い
持続性（Type別）	TypeⅡA：高い TypeⅡB：低い	TypeⅠ：とても高い
見た目（Type別）	TypeⅡA：中間色（ピンク色） TypeⅡB：白い	TypeⅠ：赤い
筋線維の太さ	太い	細い
エネルギー源	グリコーゲン（糖）クレアチンリン酸	酸素、脂肪など
割合が高い筋肉	大腿四頭筋ハムストリングス上腕三頭筋大胸筋三角筋など	脊柱起立筋大腿内転筋腹斜筋腹横筋大臀筋など
主な働き	関節運動	関節の安定姿勢維持
運動の特徴	瞬発的	持久的

速筋線維と遅筋線維は人体にとって必ず必要な筋線維です。
よく勘違いしてしまうところが、スポーツをするときには速筋線維だけあればいいという考えが生まれやすいことです。遅筋線維のように関節を安定させる力が持続しなければ、速筋線維を使った瞬発的動作はできなくなります。

人体は一つのシステムで動く生物です。全てのバランスをとることができれば、より強い力を発揮することができます。

筋肉を大きくしたい時は、関節運動により使われる速筋線維の割合が高い筋肉が肥大することにより大きくなります。しかし、トレーニング時のフォーム維持やケガ防止のためには、関節を安定させる遅筋線維も必要です。

どっちかだけではなく、両方とも良いところを理解して鍛えることができれば、強靭な肉体が手に入ります！

筋線維タイプはトレーニングで変わるのか？

速筋線維と遅筋線維はトレーニングにより割合が変化するのでしょうか？
特にスポーツ選手は競技特性に合わせて、瞬発的な動作なのか、持久的な動作なのかが重要となります。速筋線維が多い選手がフルマラソンを走ることは少し不利ですよね？

筋線維タイプを決定する要因

速筋線維と遅筋線維の割合を決定するものは、遺伝子です。
そのほかにも環境的要因（トレーニングなど）はありますが、大きく関わるのは遺伝子です。

人体の染色体にある遺伝情報により、筋線維タイプの割合や発達のしやすさが決定します。簡単に言えば、生まれつき決まってしまうということです！

このお話はスポーツ選手にとってとても残酷です。
自分が好きでやっているスポーツに有利となるものが、生まれつき決められていて、しかも変えることができないのです。わかりやすい例は、100mなどの陸上短距離選手なのに遅筋線維の割合が高い状態であれば、速筋線維の割合が高い選手より生まれつき不利であるということです。

近年は誰でも遺伝子分析を受けることができますので、自分の遺伝子を一度確認してみるのも良いかもしれません。先ほどもお話しましたが、人間は一つのシステムとして動きます。速筋線維だけでも、遅筋線維だけでもダメです。伸ばすところはしっかり伸ばし、パフォーマンスアップに繋げるきっかけになれれば良いかと思います。