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脳筋度とは、筋トレに対する知識がどれだけ高いかを示す運営者独自の数値です

皆さんこんにちは！

今回はトレーニングをするベストな時間帯についてお話しようと思います。

近年は24時間営業のフィットネスジムができてきたので、いつでもトレーニングができる環境になりました。寝る間も惜しんで筋トレに励む方もいると思います。

しかし、人間という生物はどんな時間にトレーニングを行っても問題ないのでしょうか？効果を下げてしまう時間はあるのでしょうか？

最新のエビデンス（科学的根拠）を探してきましたので、紹介します！

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今回の記事はこんな人にオススメ！

  • トレーニングの最適な時間帯を知りたい
  • 初心者なので知識を深めたい
目次 [ close ]
  1. トレーニングの効果を最大化する要因
    1. 運動強度
    2. 運動頻度
    3. 栄養
    4. その他
  2. トレーニングの効果を最大化する時間帯はあるのか？
    1. トレーニングに最適な時間帯というものはない
    2. 自分の生活リズムに合わせたスケジュールを組むことが最適
    3. なぜ時間帯によって効果が変わると言われているのか？
    4. 睡眠時間を削るのは禁物
  3. スポーツ選手のパフォーマンスは時間帯によって変わるのか？
  4. まとめ
  5. 参考文献

トレーニングの効果を最大化する要因

トレーニングには様々な種類がありますが、ここでは筋力トレーニングについて取り扱っていきます。

まずは、トレーニングの効果を高めるために必要な基本的知識を紹介します。

運動強度

筋トレにおける強度は、重さや挙上速度により決定します。重さの設定は筋トレの中で最も重要です。効果を高めるために適切な重さにしなければなりません。

詳しくは別の記事を参考にしてください。

これでもう迷わない！　筋トレの重さの設定を解説

運動頻度

ダンベルなどを使って高負荷で筋肉を収縮すると、微細損傷や疲労物質により収縮できなくなります。ここから筋肉は修復の時間に入ります。修復された筋肉は筋線維が太くなるので、筋肥大や筋力増大につながります。

反対に、修復の時間を取らずにトレーニングを続けてしまうと、筋肉内のタンパク質が分解されてしまいます。こうなると、筋肉は細く弱くなってしまいます。

適切な休息を入れるために、運動頻度を調整することが大切です。

栄養

筋肉を作るためには、食事も大切です。

筋肉の材料となるタンパク質はもちろんですが、合成を助けるビタミンやミネラルもバランスよく取らなければなりません。

また、人間のエネルギー源である糖質や脂質も必要です。糖質や脂質は、太るイメージが強いため避けがちな栄養素です。

しかし、糖質や脂質が少なすぎると人間は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。せっかくトレーニングしたものがムダになってしまいます。

その他

トレーニングの効果を高めるには、強度・頻度・栄養に気を付けることが重要です。

その他に、トレーニングの専門性というところも大切です。

例えば、サッカー選手が筋トレする場合は、速く走ったり強くキックできるようにする筋トレをしなければなりません。ボディビル選手が筋トレする場合は、筋肥大を最優先した筋トレをしなければなりません。

それぞれの目標に向けて、トレーニング内容を厳選していきましょう。

トレーニングの効果を最大化する時間帯はあるのか？

トレーニングに最適な時間帯というものはない

いきなり答えを出してしまいましたが、1日の時間帯の中でトレーニングに最適な時間というものは存在しません！

多くの研究をまとめて考察しているレビューでは、時間が異なるパターンでトレーニングを継続しても効果に差がないと証明されています。

なので、この時間にトレーニングをした方がいいということはありませんので、皆さんの好きな時間にトレーニングをしていきましょう！

自分の生活リズムに合わせたスケジュールを組むことが最適

トレーニングにより自分の身体機能を向上させるには、継続するのが重要です。運動習慣をつけることはとても難しいです。特にダイエットにおいて、失敗する原因のほとんどは続かないことにあります。

決まった時間にやらないとトレーニングの効果はないと思っている方は、今すぐその考えを変えてください！

自分の生活リズムの一部に運動ができるように、スケジュールを組んでください。何よりも大切なことは、継続することです！

なぜ時間帯によって効果が変わると言われているのか？

人間には、サーカディアンリズム（概日リズム）と呼ばれる機構が備わっています。いわゆる体内時計と言われるものです。

1日24時間の中で、ホルモンの放出や体温などが変化します。筋肉の合成に関わるホルモンもあり、そのホルモンが多く分泌される時間も変化します。

一般的には、筋トレに効果があるのは午後〜夜の間と言われています。筋肉の合成に関わる成長ホルモンやテストステロンの分泌が高まり、体温も上昇しているためトレーニング効果があると言われています。

しかし、現在の研究結果ではどんな時間帯でトレーニングを行っても、大きな差はありません。

睡眠時間を削るのは禁物

現在は24時間営業しているフィットネスジムがあるので、深夜や早朝にはりきって運動している方もいると思います。

こういった方が注意してほしいのが、睡眠時間をしっかり確保しているかどうかです！

睡眠不足による筋肉への影響を調べた研究によると、急性の睡眠不足は筋肉を分解してしまう代謝が働きやすくなります。コルチゾールというストレスホルモンが上昇するため、筋肉をタンパク質へと分解してしまいます。また、テストステロンが減少するため、筋肉を合成することも困難になります。

睡眠時間は個人によって違いはありますが、明らかに不足している場合は注意しましょう。

徹夜明けに筋トレなんて愚の骨頂です！

スポーツ選手のパフォーマンスは時間帯によって変わるのか？

トレーニングによってもたらされる筋肥大や筋力増大については、時間帯による大きな差はありません。では、スポーツのパフォーマンスには影響があるのでしょうか？

スポーツパフォーマンスのテストを比較する研究では、日常的にトレーニングを行っている時間帯にテストを行うパターンと、異なる時間帯でテストを行うパターンを比較した研究があります。

結果は、朝のトレーニングを行う若年男性において、ジャンプパフォーマンスの向上があるというものでした。

これは、研究対象が若年男性のみという限定的なものなので、性別や年齢が異なる場合の研究が行われると、新しい結果が出るかもしれません。今後に期待しましょう。

様々な研究結果をまとめたシステマティックレビューでは、結論として競技パフォーマンスとトレーニング時間が大きく関わると報告しています。

普段は夕方〜夜にだけ練習している選手が、本番は朝早くから開始するというスケジュールになると、本来の力が発揮できない可能性があります。

スポーツ選手は試合本番に最高のパフォーマンスを発揮させなければなりません。いつもの練習と違うスケジュールで試合がある場合は、その試合の時間帯に合わせた練習も必要になるでしょう。ただし、シーズン中の変動や時差なども考慮する必要があるため、慎重に検討してみましょう。

まとめ

今回の記事を以下のようにまとめました。こちらを参考にしてみましょう！

  • トレーニングの効果を高める時間帯というものはない
  • トレーニングを継続できるように自分の生活リズムに合わせたスケジュールを組むこと
  • 睡眠時間を削ってまで筋トレをしても意味がない
  • スポーツパフォーマンスはトレーニング時間と同じ場合、成績が良くなる
  • スポーツ選手はパフォーマンスを高めるために試合と同じ時間帯にトレーニングをすると良い

参考文献

Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis　Fabienne Bruggisser # 1, Raphael Knaier # 2 3, Ralf Roth 1, Wei Wang 4 5, Jingyi Qian # 4 6, Frank A J L Scheer # 7 8　2023 May 19;9(1):34. doi: 10.1186/s40798-023-00577-5.　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37208462/

The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise　J D MacDougall 1, M J Gibala, M A Tarnopolsky, J R MacDonald, S A Interisano, K E Yarasheski　1995 Dec;20(4):480-6.doi: 10.1139/h95-038.　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679/

Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men　Milan Sedliak 1, Taija Finni, Sulin Cheng, Markus Lind, Keijo Häkkinen　2009 Dec;23(9):2451-7.　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910830/

The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment　Séverine Lamon 1,✉, Aimee Morabito 1, Emily Arentson‐Lantz 2, Olivia Knowles 1, Grace Elizabeth Vincent 3, Dominique Condo 1,4, Sarah Elizabeth Alexander 1, Andrew Garnham 1, Douglas Paddon‐Jones 2, Brad Aisbett 1 2021 Jan 5;9(1):e14660. doi: 10.14814/phy2.14660　https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7785053/#:~:text=Sleep%20deprivation%20reduced%20postprandial%20muscle,sleep%E2%80%90deprived%20versus%20control%20condition.