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みなさんこんにちは！
今回はバーベルプレスという種目を紹介します。スクワットやベンチプレスと比べるとマイナーで、認知度がないトレーニングです。
バーベルプレスは上半身を中心に全身を使った筋トレができるので、上半身の筋肉ボリュームを上げたり、全身のパワーアップにつながります。
これを機に、新しい種目をマスターしてみましょう！
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今回の記事はこんな人にオススメ！
- スポーツで強くなりたい
- 上半身の筋力アップをしたい
- スナッチなどのパワートレーニングをしたい
バーベルプレスとは？
まずはバーベルプレスの概要を紹介します。
どういった目的で行うのか、気を付けるポイントなどをチェックしましょう。
全身の筋肉を連動させるトレーニング
プレスという名前の通り、バーベルを“押す”種目です。英語表記はThe Pressになるので、正式には「プレス」と呼ぶのが正解です。
プレスは立った状態で行います。バーベルを鎖骨に乗せ、両腕でプッシュして天井に挙げます。
立位姿勢でバーベルをプッシュするという動きは、腕だけでなく体幹や下半身の筋肉も使わなければ上手くできません。
バーベルが挙上されると重心の位置が上昇します。重心が上昇するとバランスが崩れやすくなるため、姿勢を安定させるために腹筋や背筋が協力して使うようになります。
また、バーベルから受ける重力に対抗するために、下半身の筋肉も動員されます。スポーツ中に発揮するパワーのほとんどは、足から地面に伝えられ、上半身に連鎖します。連鎖的な筋肉の活動は効率の良いパワー発揮に必要です。
プレスを行うことで、足からの連鎖的な筋肉の活動と、体幹筋群による姿勢の安定化ができるようになります。
主に上半身を鍛えるトレーニング
上記のように、プレスは全身の筋肉を正しく使うことが大切です。ただし、メインで使われるのは上半身、特に腕や肩の筋肉です。
肩周りにある三角筋や、肘を伸ばす動きがあるので上腕三頭筋（いわゆる二の腕）が使われます。肩を大きくしたい場合や、二の腕を引き締めたい場合はオススメです。
また、肩甲骨の動きも関わるため、僧帽筋や広背筋などの背中の筋肉も使われます。逆三角形を作りたい場合はやってみましょう。
肩を痛めやすいトレーニングではない
多くの治療家は「バーベルプレスをやると肩を痛める」と、よく言います。そんなことはありません！
正しくバーベルプレスができれば、肩を痛めるような動きではありません。もちろん、正しくやることができなければ、肩関節のインピンジメント（関節内の骨と筋肉が衝突すること）が発生し、痛みになります。
詳しくは後述します。
肩関節のインピンジメントはベンチプレスの記事にも載せてありますので、チェックしてみてください。
スナッチなどのパワー系トレーニングにつながる
スポーツ選手は全身のパワー発揮が必要です。走る・止まる・跳ぶといったスポーツで欠かせない動きは、足から地面に向かって力が伝えられ、その反作用により自分が動きます。全ては足から始まります。
多くのスポーツ選手は、足から始まる力の伝達を向上させるため、パワー系トレーニングを行います。パワー系トレーニングとは、クリーン・スナッチ・ジャークといったウエイトリフティングです。
ウエイトリフティングは、通常の筋トレ（スクワットなど）と比較してスプリント能力の向上が期待できる研究結果があります。
ウエイトリフティングの中で、スナッチやジャークはバーベルを頭上に持ち上げる必要があります。これはプレスのスキルが完璧でなければなりません。
ウエイトリフティングを正しく行うためにも、プレスはマスターしておきたいトレーニングです。
バーベルプレスをやってみよう
それでは実際にバーベルプレスをやってみましょう！
順を追って、やり方を見ていきましょう。
バーベルプレスのやり方
バーベルが自分の鎖骨あたりにくるようにラックを設定する
- 手首から肘までが床と垂直になるように、肩の真横でバーを握る
- 肘をバーより前方に出し、肩の筋肉にバーが乗るようにする
- 手のひらの付け根にバーを乗せならが握る
- ラックから数歩後に下がる
- 足のスタンスは自然にとる（スクワットのスタントと同じでも良い）
- 押し上げる前に股関節を前に押し出して体幹を反らせる（腰だけは反らさないように注意）
- 頭上に向けてバーを押し上げる→同時に反らせた体幹を戻す
- 上げた時に肩をすくめる
- 元の位置に下ろす
ラックから外れないように注意しながら戻す
フォームのポイント
やり方の中で気をつけるポイントをまとめました。プレスはフォーム獲得が難しいトレーニングなので、しっかり覚えていきましょう！
- 手首から肘が床から垂直になり、肘をバーより前に出るようにする。
- 骨盤を少し前方に出し、体幹を若干反らせる。この時膝が前に出ないようにする。
- バーを押し上げる時、最後は肩をすくめるように上げきる。
- バーが頭上に来た時、体を前に出してバーの下に入り込む。
❶手首から肘が床から垂直になり、肘をバーより前に出るようにする。
これはモーメントアームを最小限にして、ムダな力を使わないようにするために必要です。
力点である肩から作用点の手が離れれば離れるほど、モーメントが大きくなり余計な筋力を使わなければなりません。バーを握る手の位置は、前腕（肘から手首）が床と垂直になるところにしましょう。
ただし、これは体格によって変化します。前腕が長い人は同じ位置でバーを持つと肩の上に乗せることができなくなります。この場合は肘を前に出して肩の筋肉にバーが乗るようにしてみましょう。
❷骨盤を少し前方に出し、体幹を若干反らせる。この時膝が前に出ないようにする。
骨盤を前方に出すことで、足からバーまでが一直線になります。直立姿勢のままバーを頭上に上げようとすると、顔がジャマになるのでバーを前に出さないと上げれません。これも余計なモーメントになります。
バーを上げる動きに合わせて骨盤と体幹を戻すことで、下半身や体幹の筋肉も連鎖的に活動します。これにより、肩甲骨や肩関節の動きが安定します。
膝が前に出てしまうと骨盤周りの筋肉がうまく使えないので、注意しましょう。
❸バーを押し上げる時、最後は肩をすくめるように上げきる
バーを上げきる最終局面の時に、間違った動きをしてしまうと肩のインピンジメントが発生します。
肩の関節は肩甲骨と上腕骨で構成されます。プレスのように腕を頭上に挙げる動きは、肩甲骨の下側が外に向かって開くことでスムーズになります。もし肩甲骨が動かない場合、上腕骨と肩甲骨が衝突してしまいます。衝突すると間にある筋肉の腱や関節の組織が挟まれてしまい、痛みになります。
肩をすくめる意識を持つと、僧帽筋という筋肉が活動して肩甲骨の動きが自然とできるようになります。
❹バーが頭上に来た時、体を前に出してバーの下に入り込む。
バーを押し上げる動きでは、肩と肘を伸ばしていくことになります。この動きを行うために、三角筋や上腕三頭筋が使われます。
上半身を前に出すことで、肩と肘を伸ばす動きを助けます。
最後はバーの下に入り込むという意識で押し上げると、バーから足までが鉛直上に揃うことができます。ちょうど後頭部の真上にバーが来るようにします。
まとめ
バーベルプレスは習得が難しいトレーニングです。マスターするには時間がかかりますが、一度できれば効果は絶大です！
最後にバーベルプレスをまとめましたので、確認してみましょう。
- 全身の筋肉を使い、立つ姿勢を安定させるために体幹や下半身も使う
- 全身の筋肉を連鎖的に使うため、スポーツの競技力向上につながる
- ウエイトリフティングを行う上で必要なスキルを習得できる
- バーを持つ位置は肘から手首が床と垂直になる（モーメントを0に近づけるため）
- スタート姿勢は骨盤を前に出し、体幹を少し反らせる（モーメントを0に近づけるため）
- 肩の痛みが出ないように、押し上げた時に肩をすくめる（肩インピンジメントの予防のため）
参考文献
スターティングストレングス Mark Rippetoe (著), 八百 健吾 (監訳) 2019.4.5
Stephanie J Morris 1, Jon L Oliver 2 3, Jason S Pedley 2, G Gregory Haff 4 5, Rhodri S Lloyd 2 3 6 Comparison of Weightlifting, Traditional Resistance Training and Plyometrics on Strength, Power and Speed: A Systematic Review with Meta-Analysis 2022 Jul;52(7):1533-1554.
doi: 10.1007/s40279-021-01627-2.Epub 2022 Jan 13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35025093/
