プロテインは腸内環境によって効果が変わるのか？

みなさんこんにちは！

「プロテインを飲んでいるのに、あんまり効果を感じない…」
「なんかお腹ゴロゴロするんだけど、これ普通？」

こんな声、実はとても多いんです。

その原因のひとつとして最近注目されているのが——“腸内環境”。

筋トレやダイエットのためにプロテインを頑張って飲んでも、
腸がうまく働いていなければ、吸収効率も体の反応も大きく変わることがわかってきています。

このブログでは、
「プロテインって腸内環境でどう変わるの？」
「腸が悪いと、どんな影響が出るの？」
「じゃあ何を気をつければいいの？」
といった疑問を、できるだけわかりやすく、でも科学的にしっかり解説していきます。

プロテインの効果を“最大化”したい人には、必ず役に立つ内容になるはずです！
さっそく本題へいきましょう。

hiro

今回の記事はこんな人にオススメ！

• プロテインを効率よく摂取したい
• 腸内環境に興味がある
• 筋トレの結果をしっかり出したい

腸内環境が筋トレ成果に影響？意外と知らない腸と筋肉の関係

腸内細菌が栄養吸収や代謝に関わる仕組み

ヒトは食べ物から栄養を吸収し、細胞で代謝されることによって生命活動を維持しています。

食べたものを分解し、吸収するためにヒトには様々な機能が備わっています。

その機能の中に、腸内細菌による働きがあります。

胃でおかゆのように分解された食べ物は、腸に来てからさらに分解され、体内に吸収されます。

食べ物から分解されたものの中には、吸収されずに留まる物質もあります。

代表的なものは食物繊維・オリゴ糖などがあります。

食物繊維やオリゴ糖は、腸内細菌が分解してくれます。

そして、分解された食物繊維などは、短鎖脂肪酸（SCFA）という物質に変換されます。

短鎖脂肪酸は、腸の働きを活性化してくれるので、タンパク質や糖質などをより効率よく吸収するにはこの短鎖脂肪酸が多い方が良いとされています。

短鎖脂肪酸を作り出してくれる腸内細菌は、腸の働きを助けるサポーターというわけです。

腸内環境が乱れると筋肉は作られづらくなる

腸内環境は、現代社会において乱れるリスクが高くなります。

よく耳にするのは“悪玉菌”です！

悪玉菌は通称で、病原性大腸菌やウェルシュ菌といった菌があります。

悪玉菌は脂質や動物性タンパク質が大好物なので、脂っこいものや肉類をとりすぎると悪玉菌が元気になってしまい、アンモニアや硫化水素を発生させて腸内をアルカリ性に傾けてしまします。

揚げ物やファストフードが大好きだったり、野菜や果物はあまり食べない偏食をしていると、悪玉菌ばっかりな腸内になっていきます。

反対に“善玉菌”と呼ばれる乳酸菌やビフィズス菌は、先ほど説明した短鎖脂肪酸を作り出してくれる菌です。

善玉菌はアルカリ性に弱く、腸内がアルカリ性に傾くと機能が低下してしまいます。

善玉菌の機能低下は、腸の機能低下につながります。

筋トレをして糖質やタンパク質をしっかり摂取しても、腸内で吸収されていなければ意味がありません！

もしご自身が悪玉菌を増やしてしまうような生活をしている記憶があるのなら、いますぐ見直すべきです。

プロテインのせいで腸内環境が乱れているかも！？

悪玉菌は、未消化のタンパク質もエサとして利用します。

消化できないほどタンパク質を多量に摂取することも、悪玉菌を増やす原因です。

プロテインも例外ではありません！！

動物性タンパク質である“ホエイプロテイン”や“カゼインプロテイン”を摂取すると、悪玉菌が増加して善玉菌とのバランスが崩れる可能性があります。

普段の食事で十分に栄養を摂れているのに、1日に何杯もプロテインを飲んでいると、タンパク質をうまく吸収できない腸内にしているかもしれません。

研究では、長期的なプロテインサプリメントの摂取は腸内環境に負の影響を与える可能性があると示唆しています。

プロテインの効果を１００％引き出すには？

自分が本当に必要なタンパク質量を計算しよう

無闇とプロテインシェイカーを振っているよりも、本当に自分の筋肉が必要としている“栄養の量”を計算すべきです。

「PECバランス」という方法を聞いたことはありますか？

P＝Protein（タンパク質）
F＝Fat（脂質）
C＝Carbohydrate（炭水化物・糖質）

この３つを自分の体重に合わせて計算する方法です。

PFCバランスを計算するには少々面倒なので、計算してくれるサイトを引用させてもらいます。

PFCバランス計算サイト👉https://keisan.site/exec/user/1669263534

この計算サイトで自分が必要とするタンパク質量を入力するのですが、どれくらいが理想的なのでしょうか？

様々な論文をまとめると、以下のようになります。

特に大会等に出ていない一般的なトレーニーであれば、最大1.6gまでが理想です。

これ以上摂取しても頭打ちになり、ムダになっている可能性があります。

競技者として取り組んでいるトレーニーは、減量期のみ2.3〜3.1gまで増やしても良いです。

ただし、これは短期的な研究結果のみです！長期的にこれほどのタンパク質を摂取した場合の健康被害はまだ研究段階ですので、慎重に選択しましょう。

高齢者の方は、栄養素の吸収率が低下するため、筋肉量維持のためにトレーニングしていなくても1.2〜1.6gは欲しいところです。

発酵食品・食物繊維を活かした食事術

腸内細菌の中でも善玉菌を活性化させることが、栄養素を効率よく吸収するために欠かせません。

善玉菌を活性化するものとして、発酵食品・食物繊維・オリゴ糖があげられます。

よく耳にするカラダに良さそうな食べ物ですね。

納豆、漬物、根菜類、果物類などなど…誰もがカラダにいいなと知られているものばかり！

発酵食品は善玉菌の基となり、食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサになります。

これらを合わせて摂取すると、腸内環境を正常に維持することができます。

どれか一つをたくさん食べればいいということはありません！

人間は多種多様な食べ物を摂取することで、健康を維持できる生物です。

サプリメント活用のポイント

それでも現代社会での生活では、そんなに食べれないよ！という人もいるかと思います。

そんなときは、ムリをせずサプリメントを活用しましょう！

腸内環境を改善するサプリには3種類あります。

善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌などを直接摂取するもの＝プロバイオティクスと、善玉菌のエサである食物繊維やオリゴ糖を摂取するもの＝プレバイオティクスがあります。

さらに、プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせて使用するシンバイオティクスは、より強力に腸内細菌への有益な効果をもたらすと言われています。

サプリメントの例をまとめましたので、参考にしてください！

まとめ

今回は腸内環境に着目して、プロテインを効率よく摂取する方法を解説しました。

口から摂取した食べ物を消化するには、胃や腸の働きがうまくできていることが必要です。

トレーニーは外側の筋肉ばかりに目がいきがちですが、内側にある臓器にも目を向けてみましょう。

最後に、今回の記事をまとめましたので、チェックしてみてください！

参考文献

An insight into gut microbiota and its functionalities　Atanu Adak et.al ell Mol Life Sci 2019 Feb;76(3):473-493. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30317530/

Effect of a Protein Supplement on the Gut Microbiota of Endurance Athletes: A Randomized, Controlled, Double-Blind Pilot Study　Diego Moreno-Pérez Nutrients 2018 Mar 10;10(3):337. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29534465/

Impact of High-Fiber or High-Protein Diet on the Capacity of Human Gut Microbiota To Produce Tryptophan Catabolites　Zhan Huang J Agric Food Chem 2023 May 10;71(18):6956-6966. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37126824/

Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials　Ryoichi Tagawa et.al Nutr Rev 2020 Nov 4;79(1):66-75.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/

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A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults Robert W Morton et.al Br J Sports Med 2018 Mar;52(6):376-384.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/