みなさんこんにちは！
「子どもに筋トレをさせると身長が伸びなくなる」
――あなたも一度はそう聞いたことがあるのではないでしょうか？
実はこの言葉、昔の常識であり今の科学では誤解だとされています！
最新の研究では、適切な強度とフォームを守って行う筋力トレーニングは、成長を妨げるどころか骨や関節の発達を促し、ケガの予防にもつながることが分かっています。
それでも、多くの保護者や指導者が「何となく不安」と感じるのは自然なこと。
このブログでは、成長期の子どもにおける筋トレの科学的な安全性を、データと研究に基づいて分かりやすく解説します。
そして後半では、子どもの成長をより正しく理解し、一人ひとりの成長ペースに合ったサポートをするための方法やサービスも紹介していきます。
「正しい知識」と「正しい選択」で、子どもの可能性を最大限に伸ばしていきましょう！
hiro
今回の記事はこんな人にオススメ！
- 成長期でも筋力アップしたい
- 子どものスポーツを応援したい
- 子どものために正しい知識を学びたい
成長期の筋トレはメリットだらけ
成長軟骨を傷つけるのは誤ったやり方だけ
スポーツやトレーニングといった過度な負荷がカラダにかかると、関節部分に大きなダメージが入ります。
このとき、誤ったフォームで行ったり、強すぎる負荷をかけてしまうと、ダメージが入りすぎてしまって痛みになります。
成長期の子どもは骨が未発達なので、骨の末端（関節部分）が脆いです。
脆くて弱いところに大きなダメージが入ってしまえば、痛みは出やすくなります。
筋トレもスポーツも、成長期の子どもにとっては「過度な負荷」です。
スポーツでも効率のよいフォームでプレーができなければダメージが蓄積されて痛くなります。
筋トレも同じです。
「筋トレはダメだけどスポーツは良い」という考えは間違っています。
筋トレもスポーツも、正しいやり方・フォーム・強度に気をつけて行えば、ケガを防ぐことができます。
世界の研究が示す「安全で効果的な」子どもの筋トレ
現在、多くの論文で成長期に対する筋トレが肯定されています。
筋トレを行うことで、スポーツに必要な最低限の筋力を獲得できます。
反対に、最低限の筋力がないままスポーツを行うことで、負荷に耐えられなくなり、ケガにつながることが指摘されています。
文献は最後に記載してありますので、興味がある方は論文を検索してみてください！
子どもの筋トレがもたらす３つの科学的メリット
①ケガの予防
成長期のときに適切な筋トレを行うことで、ケガの予防になるという考えが今の常識です。
スポーツとは日常生活より運動負荷の高い活動をしなければなりません。
高くなった負荷にしっかり耐えれる筋力がなければ、関節や靭帯に負荷が偏ってしまいます。
②運動能力の向上
筋トレの中でも、成長期にオススメするものがフリーウエイトトレーニングです。
このブログではお馴染みのBIG3（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）をはじめ、バーベルやダンベルを使用したトレーニング方式です。
フリーウエイトトレーニングは習得が難しいですが、その分得られるメリットは大きいです。
メリットの一つとして、スポーツにつながる筋肉の使い方が身につけられるというところです。
例えばスクワットは、ジャンプ動作の基本と言われており、足首・膝・股関節を同時に使いながら、体幹を安定させる筋肉の連動を行っています。
間違ってもイスに座って行うマシントレーニングでガシガシやるだけはやめてください！逆にケガします！！
フリーウエイトトレーニングについては別の記事で詳しく解説しています。
③骨密度の増加
骨の成長には、ある程度の“刺激”が必要です。
骨に対して長軸方向に加わる力学的負荷が、骨の強度を高める要因となります。
骨の長軸方向に力学的負荷を加えるには、立位姿勢で運動をすることがあげられます。
研究では、階段昇降やボックスジャンプを行うことで骨密度の増加が見られたと報告されています。
フリーウエイトトレーニングは基本的に立位姿勢なので、同様の効果を得ることができます。
高校生以上になって筋力が強くなるときに、骨が脆いままだと満足するトレーニングができません。
強靭な肉体を作るために、成長期のうちから骨格のベースである骨を鍛えることも大切です！
成長期にやるべき筋トレのポイント
“正しいフォームが理解できる”年齢からはじめる
フリーウエイトトレーニングで唯一のデメリットは習得が難しいことです。
大人でも正しく実践することができない人が多いので、最初は必ず専門家の指導のもとで行うべきです。
専門家の指導がある中でも、内容を理解する力がないままだと、動作を覚えることができません。
ある程度大人の話が聞ける年齢になってから始めるのが良いでしょう。
大人と同じくフリーウエイトトレーニングからはじめる
先ほども述べたように、マシンを使ったトレーニングはケガの原因になるかもしれないので、フリーウエイトトレーニングから始めてください。
マシントレーニングのほとんどは、一つの関節だけ動かす方式です。
想像してみてください…ご自身がスポーツをするとき、膝だけを動かしたり、肩だけを動かしてプレーをしたことがあるでしょうか？
人間が走ったり投げたりするときは、様々な関節が同時に動いているはずです。
スポーツと同じ関節運動の発揮を実現するには、マシンではなくフリーウエイトでなければなりません。
デッドリフトで安全に筋力アップを目指そう
フリーウエイトトレーニングの中でも一番オススメするのがデッドリフトです。
デッドリフトは、「ヒップヒンジ」と呼ばれる股関節を中心とした筋力発揮の動作が習得できます。
ヒップヒンジは全身のパワー発揮（スプリント・ジャンプ・ストップなど）で必要になります。
さらに、デッドリフトは膝関節をあまり使わずに行えることもメリットの一つです。
スクワットもかなり大事なトレーニングですが、膝を大きく曲げて動かすため痛める可能性は高いです。
逆にデッドリフトをマスターすれば、スクワットも正しい動作を習得しやすくなります。
子どもの“成長ポテンシャル”を引き出すために
SNSに惑わされず正しいトレーニングを教わるために
子どもの運動能力を上げるためには、専門知識のある指導者から教わることが一番大切です。
昨今はSNSの普及で膨大な情報が飛び交ってます。
その中でどれが正しいのかを判断するのは、困難を極めます。
スポーツサイエンスは研究により日々進化しているので、科学的に証明されている情報を知っている“プロの人”から直接指導してもらうことをオススメします。
遺伝子検査をすべきかどうか迷う？
人間の発育・発達には、運動以外にも大きく影響を与えるものがあります。
それはズバリ、“遺伝子”です！
遺伝子は強力で、どれだけ頑張っても変えられない個性を生み出します。
現在は遺伝子検査を手軽に行うことができますが、子どもにとっては時に残酷な現実を突きつけてしまうかもしれません…
ですが視点を変えてみると、他の人とは違う自分だけができる能力であるとも言えます。
他の人と同じではなく、「抜け道」を見つけるのです！
自分だけが進める道を考え、トレーニングを計画することで、子ども自身が持つ潜在能力を開花させることもできます。
遺伝子検査については別の記事で詳しく解説していますので、チェックしてみてください！
成長を科学で支えるオススメのサービス
専門家によるマンツーマン指導 〈体育スポーツ家庭教師ファースト〉
スポーツのトレーニングを専門とするプロから教わることは、正しいトレーニングを身につける一番の近道です。
実際に目の前で話を聞いて、動いて、習得する実体験は、インターネット上ではできません。
こちらのプログラムは、皆さんがお住まいのところの近くで指導が受けられます！
詳細はこちら👇
安心の国内検査でお子様の才能を開花 〈GIQ子ども能力遺伝子検査〉
遺伝子検査を“どの場所で”行っているかはとても重要です。
外国に委託している企業の場合、みなさんの個人情報が抜き取られる危険性が高くなります！
GIQ子ども能力遺伝子検査では、検査を国内で行うため安心・安全です。
身体能力だけでなく、学習能力や感性に関係する遺伝子も検査することができます。
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コスパ最強の遺伝子検査 〈chatGENE〉
こちらの遺伝子検査は他の類似品と比較して安価なところが魅力です。
遺伝子検査のほとんどは高価なものが多いため、手が出しづらかった方も挑戦できるものになります。
まずはどんなものなのかを試してみてみると良いですね。
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まとめ
今回は成長期における筋トレがどんな影響を与えるのかを科学的に解説しました。
筋トレ＝大人がやるものという考えはもはや古いです！
SNSなどで騙されず、正しい知識を持ってトレーニングに取り組めると良いですね。
最後にポイントをまとめましたので、チェックしてみてください！！
- 子どもが筋トレを行うとメリットがたくさんある（ケガ予防・身体能力向上・骨密度増加）
- トレーニング内容を理解できる年齢から始める
- まずはフリーウエイトトレーニングから取り組む
- 特にオススメのトレーニングはデッドリフト
参考文献
Injury responses and repair mechanisms of the injured growth plate Rosa Chung et.al Front Biosci (Schol Ed). 2011 Jan 1;3(1):117-25.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21196362/
子供の運動をスポーツ医学の立場から考える ～小・中学生の身体活動が運動器に与える効果～ 日本臨床スポーツ医学会 学術委員会 整形外科部会 https://www.rinspo.jp/files/proposal.pdf
