みなさんこんにちは！
膝の痛みがあると、日常生活が困難になり歩く機会が減ってしまいます。人間は歩かなくなると、どんどん筋肉が衰えてしまい、介護が必要になってしまう可能性が高くなります。
医療現場でリハビリやトレーニングを行ってきた筆者が、解決方法を紹介します。今日から膝の痛みを改善していきましょう。
膝の痛みをなんとかしたいと思っている方は、このブログを最後まで読んでみてください！
hiro
今回の記事はこんな人にオススメ！
- 膝の痛みを治したい
- 生涯健康な生活を送りたい
- いつまでも歩けるようにしたい
膝の痛みは“前ももの筋肉の使いすぎ”から起きやすい
膝の痛みNo.1 変形性膝関節症
膝の痛みには種類があります。
この記事で扱う膝の痛みは、「変形性膝関節症」による痛みとして捉えていただきます。
変形性膝関節症は、膝の痛みの約30〜50％を占めると言われています。
変形性膝関節症を発症する主な原因は、膝への過度な負担がかかり続けることがあげられます。
変形性膝関節症になってしまう原因
過度な負担をかける要因として、「前もも＝大腿四頭筋の使いすぎ」があります。
前ももを使いすぎると、膝のお皿（＝膝蓋骨）と膝関節との間で圧力が高くなり、結果として関節部分にダメージが入りやすくなります。
前ももの使いすぎは“普段の姿勢”が関係する
日頃の姿勢はあなた自身のクセが現れています。
普通に立ったときの姿勢を横から見て、骨盤が前に倒れて腰が反ってしまう場合は要注意です！
骨盤が前に倒れる（前傾）姿勢は、大腿四頭筋の過剰な筋収縮を引き起こします。
膝の痛みがある人のほとんどは、骨盤の前傾姿勢になっていることがほとんどです。
セルフチェックをしてみよう
まずは自分の姿勢をチェックしてみましょう！
自分の立位姿勢を見てみよう
鏡やスマホの写真でも良いので、自分が立っている姿勢を見てみましょう。
横向きと後ろ向きの２方向から見ることをオススメします。
理想的な姿勢は、横から見たときに「耳・肩・骨盤・膝・かかとが一直線上にそろう」ことです。
骨盤が前傾している人は、膝が前に出て腰が反っています。
また、後ろから見たときは左右の肩の高さを比べてみましょう。
どちらかが下がっている場合は、骨盤の前傾に左右差が生じている可能性があります。
股関節の動きをチェックしよう
次は動作中の関節や筋肉の動きをチェックします。
①つま先をそろえて立ち、両手を前に出す。
②両膝をくっつけたまま軽く曲げる。かかとは地面につけたまま行う。
①背骨を軽く丸める。
②できるだけお尻を落としてしゃがむ。
③可能なら両手を地面につける。
動作中に痛みや違和感があればそこで中止する。
このセルフチェックでお尻が完全に下げれない場合は、股関節まわりの関節部分や筋肉に異常が発生している可能性があります。
特に、骨盤が常に前傾してしまっている人はしゃがみ込みができないことがあります。
ただし、例外がありますので注意しましょう。※例外については別の機会で紹介します。
膝の痛みを改善するには股関節を正しく使おう
セルフチェックをやってみていかがでしょうか？
膝が前に出ていて反り腰？、、しゃがみ込めれない？、、
当てはまる人は、膝ばかりを気にするのではなく股関節に目を向けてみましょう。
人間の動作は、様々な関節が互いに協調し合って遂行されています。
股関節のポジションが悪くなると、近くにある関節（膝や腰など）に筋力の偏りを起こしてしまいます。
この偏りが溜まっていくと、筋肉・骨・靭帯などに余計なダメージを与えてしまい、痛みになります。
股関節の正しいポジションを取れるように、トレーニングをしましょう！
自宅でできるトレーニング
初級編 骨盤の安定化トレーニング
まずは骨盤を正しい位置に安定させるトレーニングをやりましょう！
骨盤が前傾している場合、大腿四頭筋と背骨にある筋肉（大腰筋など）が頑張りすぎています。
これらの筋肉と反対の作用を持つ筋肉を活性化することで、骨盤が正しい位置で安定します。
反対の作用を持つ筋肉は、もも裏（ハムストリングス）とお腹（腹横筋・内腹斜筋）の筋肉です。
仰向けになり、膝を曲げて立てる。
ブロックの上に足を乗せ、膝の間にタオル等を挟む。
両手は体側に置き、肩まわりをリラックスする。
足裏でブロックを押しつけて、尾骨を床から少し浮かせる。
膝に挟んだタオルを軽く押しつぶす。
このとき、もも裏と内ももの筋肉に力が入るのを感じる。
姿勢を保ったまま、深呼吸をする。
鼻から優しく息を吸って、口からしっかり吐く。
吐いた時にお腹がへこむようにする。
このとき、お腹全体に力が入るのを感じる。
上級編 デッドリフト
初級編ができたら、次はレベルを上げたトレーニングをしましょう！
デッドリフトとは、もも裏とお腹の筋肉を使って股関節と背骨（体幹）をコントロールするトレーニングです。
足を肩幅に開き、直立する。
両手は腰にそえる。
体重をかかとに乗せ、膝をまっすぐ伸ばす。
お尻を後ろに突き出しながら、上半身を前に倒す。
このとき、もも裏とお尻の筋肉が伸びる感覚をつかむ。
上半身を起き上げ、開始姿勢に戻す。
このとき、腰が反らないようにお腹の筋肉を使う。
動作を10回繰り返す。
デッドリフトについては別の記事に詳しく記載してありますので、こちらもチェックお願いします！
まずはパーソナルジムでカラダづくりから
自宅でできるトレーニングを紹介しましたが、痛みがある中でのセルフトレーニングは危険を伴います。
正しい筋肉の使いかたを習得するには、専門家の目が必要です！
専門家とは、この場合医療の知識を持った専門家を指します。特に理学療法士などの国家資格を有しているトレーナーが一番安心できますね。
トレーニングを教えるトレーナーは特別な資格がなくてもできます。
しかし、ちゃんとした資格がないと間違った指導をされる可能性があります。最悪の場合、余計に痛くなってしまうこともあります。
機能改善のプロフェッショナルとパーソナル形式でトレーニングができる…そんなジムに行くことをオススメします！
運動するのがキツイ方は？
股関節の動作修正やデッドリフトをやるときに、やっぱり痛みが出てしまう方はムリをしないでください。
まずは医療機関で医師の診断を受けることをオススメします。
また、処方される薬は少し抵抗がある…と思われる方には、機能性表示食品の活用もオススメします。
機能性表示食品とは、事業者の責任において、科学的根拠に基づき特定の健康効果をパッケージなどに表示できる食品です。
消費者庁への届出が必要なので、ある程度信頼できます。
オススメ機能性表示食品 「ロコモアシスト」
京都薬品工業株式会社さんが販売するロコモアシストは、京都で半世紀以上続く製薬会社が研究・開発した機能性表示食品です。
安心・安全かつ高品質の製品を提供しています。
膝の曲げ伸ばしに必要な成分はもちろん、痛みを和らげる成分も含まれています。
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まとめ
今回は、膝の痛みに対して行うべき方法をお話ししました。
この記事を読んで、いつまでも歩き続けることができるカラダづくりを始めてみてはいかがでしょうか？
最後に大事なところをまとめましたので、チェックしてみてください！
- 膝の痛みの原因は、前もも（大腿四頭筋）を使いすぎることがほとんど。
- 骨盤の前傾が強くなる姿勢は、前ももの筋肉を使いすぎてしまう。
- 筋肉を正しく使えるようにトレーニングをすべき。
- 医療の知識をもったパーソナルトレーニングを受けることがオススメ。
