みなさんこんにちは！
筋トレをして「大きな逆三角形、美しい後ろすがたを手に入れたい」と思うけど、なかなか効果が出ないと悩むことはありませんか？
背中の筋肉は意識しづらい筋肉と言われているので、うまく鍛えられない場合が多いです。
そんなトレーニーに向けて、今回は背中の筋トレを紹介します。
背中のトレーニングの中でも、今回注目するのが“懸垂”です！
懸垂が正しくできるようになると、他のどんな背中トレーニングよりも筋肉を鍛えることができます。
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今回の記事はこんな人にオススメ！
- 背中トレーニングの効果を高めたい
- 背中の筋肉を鍛えたい
- キレイなボディライン、逆三角形を作りたい
懸垂の正しいやり方
ステップ① 肩甲骨の動きを覚えよう
床にブロックなどを置き、その上に座る。
バーを肩幅より少し広めに握り、肩に担ぐ。
バーを頭上に向けてまっすぐに挙げ、肘を伸ばす。その後、開始姿勢まで戻す。
8回2セット行う。
- バーを挙げるときに首が前に出たり、肩がすくんで首が短くならない。
- バーを戻す時、肘を地面に向けて引き付けて、脇の下の筋肉に力が入るようにする。
ステップ② 下半身の動きを覚えよう
うつ伏せに寝る。
両手はステップ①で行った脇の下の筋肉を使う姿勢をとる。
足先をクロスし、膝を少し曲げる
背骨を反らせて、胸と太ももが地面から少し浮かせる。
上げ下げを8回2セット行う。
- 背骨を反らせるとき、腹筋に力を入れて腰が反りすぎないようにする
- 脇の下の筋肉と、お尻〜もも裏の筋肉に力が入るようにする
ステップ③ 実際にやってみよう
懸垂バーをステップ①と同様の幅で握る。
肘を伸ばしたまま、ステップ②と同様に足先をクロスして膝を少し曲げる。
肘を引いてカラダを引き上げる。この時鎖骨が懸垂バーに当たるような動きで引き上げる。
肘が伸びるところまで戻し、動作を繰り返す。
- カラダを引き上げる時に、脇の下の筋肉・腹筋・お尻〜もも裏の筋肉に力が入る
- 肩がすくんで首が短くならない
背中を鍛えるメリット
懸垂によって鍛える筋肉は背中にある筋肉（広背筋・脊柱起立筋・菱形筋など）です。
背中を鍛えることで得られるメリットを紹介します。
かっこよく・キレイな後ろすがたを作れる
まずは見た目のお話です。
背中の筋肉で特に目立つ広背筋が発達すると、脇の下から腰にかけて筋肉が大きくなります。
背中にある筋肉が発達すると、相対的にウエストが細く見えるようになります。
また、肩甲骨を安定させる筋肉が鍛えられると、胸を張った美しい立ち姿勢がとれるようになります。
キレイな姿勢がとれる
姿勢とは、“日常生活で習慣化されたクセが体現化されたもの”です。
現代社会では、ほとんどが猫背や反り腰になりやすい生活様式です。
猫背や反り腰になると、肩の前側にある筋肉（大胸筋・胸鎖乳突筋など）が使われやすくなります。
背中の筋肉を鍛えることで、肩の前側にある筋肉に対抗して姿勢を維持できるため、正しい姿勢がとれるようになります。
また、背中のトレーニングでは腹筋群を同時に使うようになります。
腹筋による背骨や骨盤の安定力も向上することで、正しい姿勢をムリなく作ることができます。
将来のサルコペニア予防につながる
サルコペニアとは、特に高齢者にとって非常に厄介な病気です。
加齢や栄養不足により、全身の筋肉量が極端に減ってしまうものです。
サルコペニアになってしまうと、転倒による骨折や生活習慣病を誘発します。
高齢者が転倒して足の太い骨や背骨を骨折してしまうと、高確率で要介護状態や寝たきりになってしまいます。
歳をとってからでも間に合いますが、なるべく若いうちにトレーニングをして筋肉量が落ちないようにしたいですね。
筋トレの中でも、背中のトレーニングを積極的に行うと、サルコペニアになりにくいという研究結果があります。
自宅でも懸垂をやろう！
自宅で懸垂を取り入れるには？
「懸垂ってジムでやるもの」と思われがちですが、最近は自宅に設置できる懸垂マシンが手に入りやすくなっています。
ドア枠に取り付けられる簡易タイプから、安定性の高いスタンドタイプまで、ニーズに合わせて選べるのも魅力です。
毎日少しずつでも懸垂を取り入れれば、わざわざジムに行かなくても効率的に背中を鍛えることができます。
家で過ごす時間をトレーニングに変えられるのは大きなメリットです。
今から始めよう！
自宅に懸垂マシンを置くことで、トレーニングのハードルが一気に下がります。
「やりたいときにすぐ取り組める」環境こそが、継続の秘訣です。
背中を変えたい、姿勢を整えたい、強さとカッコよさを手に入れたい――。
その第一歩として、自宅に懸垂マシンを導入してみてはいかがでしょうか。
オススメの懸垂マシン
懸垂マシンには様々なタイプがあります。
あなたの自宅環境や目的に合わせて設置することが大切ですが、今回は僕がオススメするマシンを紹介します！
株式会社ＴＥＤＤＹ＿ＷＯＲＫＳさんの【KENSUI -kaku-】です。
設置面積はわずか 18cm×18cm と超コンパクトながら、耐荷重は 130kg で安心して使えます。
突っ張り式で安定感があり、懸垂だけでなくディップスなどのトレーニングにも対応。
シンプルなデザインで部屋に置いても圧迫感がなく、30日間返金保証＆1年保証付き！
まとめ
背中を鍛えることは、姿勢を美しくし、自信を与えてくれます。
大きな成果は小さな積み重ねから…ぜひ、あなたのペースで懸垂を始めてみてください。
未来の自分がきっと感謝してくれるはずです。
最後に、今回の記事のポイントをおさらいしましょう！
- 懸垂は背中のトレーニングの中でも効果が期待できる
- 背中を鍛えることで、姿勢を改善したり将来のサルコペニア予防が期待できる
- 懸垂をやる前に肩甲骨と下半身の使い方を覚えた方が良い
参考文献
The association of back muscle strength and sarcopenia-related parameters in the patients with spinal disorders Hiromitsu Toyoda et.al Eur Spine J. 2019 Feb;28(2):241-249. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30542935/
