みなさんこんにちは！

メタボリックシンドローム（通称メタボ）を聞いたことがある人は多いと思います。

実際にお医者さんからメタボ診断を受けてしまうと、様々な病気のリスクが待っています。なので、メタボを改善する方法を実践すべきだと思います。

改善方法の一つに運動があります。

今回は、メタボ改善に効果がある運動を紹介します。

hiro

今回の記事はこんな人にオススメ！

  • メタボと診断されたから改善したい
  • メタボに効果がある運動をしたい
  • 脂肪を落としたい
目次 [ close ]
  1. メタボとは？
    1. 診断基準
    2. カラダの状態
    3. 様々な弊害
  2. メタボ改善に効果がある運動
    1. 筋トレと有酸素運動を合わせる
    2. 高強度インターバルトレーニング(HIIT)
  3. まとめ
  4. 参考文献

メタボとは？

メタボを改善させるには、メタボのことを詳しく知る必要があります。

まずは、メタボってどんな状態なのかを解説していきます。

診断基準

メタボと決定される基準は、ウエスト周径・中性脂肪/HDLコレステロール・血圧・空腹時血糖です。

それぞれの基準値をまとめました。

項目基準値
ウエスト周径男性：85cm以上　女性：90cm以上
中性脂肪（TG)　／
HDLコレステロール		TG：150mg/dl かつ/または
HDL：40mg/dl以下
血圧収縮期血圧：130以上 かつ/または
拡張期血圧：85以上
空腹時血糖110mg/dl以上

ちなみに、上記の診断基準は近いうちに見直されるかもしれません。

新潟大学の報告では、今の診断基準では心疾患などを見逃してしまうことが懸念され、より厳格化すべきとのことでした。

今後は、メタボと言われる人がさらに増える可能性がありますね…

カラダの状態

メタボは、お腹の肉がつきすぎてウエストが大きいだけとは限りません。

内臓肥満に、高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい状態がメタボです。

内臓に脂肪がたまることでウエストが大きくなる内臓脂肪型肥満は、高血圧・高血糖・脂質代謝異常を引き起こしやすくします。これらが同時に発生すると、動脈硬化の進行を早めると言われています。

つまり、メタボは見た目だけでなく、カラダの内側も観察する必要があります。

単に太っているからメタボではありませんので、気をつけましょう。

様々な弊害

メタボになってしまうと、正常な人と比べてⅡ型糖尿病の発生率や心血管疾患による死亡率が約3倍高くなります。

Ⅱ型糖尿病とは、様々な環境的要因により後天的に発症する糖尿病です。先天的に発症するものはⅠ型糖尿病です。

糖尿病になると、血糖値の上昇により血管がボロボロになります。体内に糖が増えすぎると、糖化と呼ばれる糖がカラダのタンパク質などと結合する現象が起きます。

糖化をわかりやすく表現すると、カラダが焦げると言われます。砂糖を鍋で煮詰めるとカラメルになるのと同じです。カラメルになってもさらに加熱してしまえば、焦げついてきますよね。

食事から糖を摂取しすぎてしまうと、糖とタンパク質が過剰に結びついてしまい、終末糖化産物（AGEs）と呼ばれる老化を促進する物質を生み出します。

メタボ改善に効果がある運動

メタボ改善のために運動をしてくださいとお医者さんに言われたら、どのような運動をすべきでしょうか？

運動といっても、筋トレや有酸素運動など種類があります。

科学的に効果があると証明されている運動の種類を、紹介していきます！

筋トレと有酸素運動を合わせる

筋肥大や筋力アップを目的とした筋トレと、有酸素運動を合わせて行う方法です。

どちらかを単独で行うより、両方合わせて行う方が良いとされています。

筋トレによる筋肉量の増大は、メタボによる弊害の一つであるインスリン抵抗性の改善に期待できます。インスリン抵抗性とは、摂取した糖（グルコースなど）を細胞内に取り込むことができづらくなることです。糖尿病になると、インスリン抵抗性が高まり、体内に糖が余りすぎてしまい、糖化が発生します。

研究の一部では有酸素運動のみは効果が得られたが、筋トレと有酸素運動を合わせた方法には確証がないという結果もありました。

今後の研究により、精度が高くなることで確証が得られるかもしれません。

筋トレと有酸素運動の方法については、別の記事を参考にしてください。

筋トレの効果を最大限引き出す「回数・セット」を徹底解説！
【痩せたい人必見】有酸素運動は本当にダイエットに効果があるのか？　−ダイエットシリーズ１-

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは、短時間の運動と休息を交互に繰り返して行うトレーニング方法です。

例えば、30秒の運動（スクワットなど）→10秒の休憩→30秒の運動（ランニングなど）…といったようにセットを組み、合計10〜20分くらいに設定します。

HIITを行う人と何もしない人を比較した研究では、体格指数（BMI）・ウエスト周囲径・空腹時血糖・高密度リポタンパク質（HDL）・トリグリセリド（TG）の全てに改善が見られたと報告しています。

特に、HIITは血圧の改善に効果があると言われています。心疾患や冠動脈疾患に対して、HIITと普通のインターバルトレーニングを行った研究では、HIITの方が最大酸素摂取量（Vo2max)や乳酸性作業閾値（AT）を有意に改善しました。

論文レビュー

  • 筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効果を高めることが可能。
  • HIITはメタボに関係するウエスト周囲径・空腹時血糖・高密度リポタンパク質（HDL）・トリグリセリド（TG）を改善する。
  • HIITは普通のインターバルトレーニングより血圧を有意に改善できる。

まとめ

メタボはあらゆる病気の始まりにすぎません。メタボと診断されたあなたは、まだ病気になっていないこともあります。

「だからまだ大丈夫」と、安易に考えないでください！

メタボから起因する病気は、その後の人生を大きく変えるかもしれないものがたくさんあります。自分や、自分の周りの人たちのためにも、今から始めましょう！！

メタボを改善するには、運動が不可欠です。科学的に効果が証明された方法で、効率よく運動をしていきましょう。

  • メタボリックシンドロームは、診断基準がある→太っているだけでメタボとは限らない
  • 筋トレと有酸素運動を合わせると効果がある→確証がないという研究もある
  • 高強度インターバルトレーニング（HIIT)を積極的に取り入れる
  • 今すぐ運動を始める

参考文献

Metabolic syndrome　Susan L Samson 1, Alan J Garber 2　Endocrinol Metab Clin North Am  2014 Mar;43(1):1-23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24582089/

Combined aerobic and resistance training improves microcirculation in metabolic syndrome Ettore Marini 1, Pietro G Mariani 2, Stefano Ministrini 2, Roberto Pippi 3, Cristina Aiello 3, Elisa Reginato 3, Donatella Siepi 2, Salvatore Innocente 2, Rita Lombardini 2, Rita Paltriccia 2, Meisam N Kararoudi 4, Graziana Lupattelli 2, Pierpaolo De Feo 3, Leonella Pasqualini 2 J Sports Med Phys Fitness 2019 Sep;59(9):1571-1576.doi: 10.23736/S0022-4707.18.09077-1. Epub 2018 Nov 8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30421869/

HIGH-INTENSITY INTERVAL EXERCISE THERAPY TO REDUCE CARDIOVASCULAR RISK FACTORS IN PEOPLE WITH THE METABOLIC SYNDROME; SYSTEMATIC REVIEW WITH META-ANALYSIS Raúl Aguilera Eguía 1, Camila Vergara Miranda 2, Romina Quezada Donoso 2, Mabel Sepúlveda Silva 2, Nicol Coccio 3, Patricio Cortés 3, Carlos Delarze 3, Cherie Flores 4 Nutr Hosp 2015 Dec 1;32(6):2460-71. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9776. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26667692/

Effects of antihypertensive medication and high-intensity interval training in hypertensive metabolic syndrome individuals Miguel Ramirez-Jimenez 1, Felix Morales-Palomo 1, Alfonso Moreno-Cabañas 1, Laura Alvarez-Jimenez 1, Juan F Ortega 1, Ricardo Mora-Rodriguez 1 Scand J Med Sci Sports 2021 Jul;31(7):1411-1419.doi: 10.1111/sms.13949. Epub 2021 Mar 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33662166/

Usefulness of New Criteria for Metabolic Syndrome Optimized for Prediction of Cardiovascular Diseases in Japanese Yurie Yamazaki, Kazuya Fujihara, Takaaki Sato, Mayuko Harada Yamada, Yuta Yaguchi, Yasuhiro Matsubayashi, Takaho Yamada, Satoru Kodama, Kiminori Kato, Hitoshi Shimano, Hirohito Sone https://www.jstage.jst.go.jp/article/jat/31/4/31_64380/_article/-char/ja