【栄養学】筋トレの効果を高めるタンパク質の摂取量とは？

2025年3月7日2025年3月8日

みなさんこんにちは！

トレーニーの強い味方のタンパク質。いつもどれくらい食べてるか意識したことはありますか？

筋肉を増やしたいトレーニーは、タンパク質を通常より多く摂取することが推奨されています。しかし、どれくらいの量を摂取すればいいかわからないということありませんか？

今回は、筋トレの効果を高める理想的なタンパク質の摂取量を解説していきます！

hiro

今回の記事はこんな人にオススメ！

目次 [ close ]

タンパク質について

タンパク質とは、アミノ酸(アミノ基と酸性基を含む有機化合物)の鎖で構成され、1gあたり4kcalのエネルギーを持ちます。

自然界には３００種類以上のアミノ酸が存在しますが、人間が利用できるアミノ酸はわずか20種類しかありません。その中でも、必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸はとても重要です！

必須アミノ酸は細胞のタンパク合成(筋肉や内臓を作ること)に欠かせない物質で、合計９種類あります。どれか一つでも不足してしまうと、細胞のタンパク合成が阻害されてしまいます。

必須アミノ酸は、バリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・スレオニン・ヒスチジンの9種類です。

必須アミノ酸の中でも、筋肉を作るために重要と言われているのがBCAA(分岐鎖アミノ酸)です。BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの総称です。

最新の研究によると、BCAAの一つであるロイシンが筋肉を作る過程のトリガーとなることがわかりました。

筋トレをすると、筋肉に刺激が入り筋肉を作るシグナル(mTOR)が細胞内で発生します。ロイシンはこのシグナルを促進させるので、筋トレによる筋肉量増加ではロイシンが重要と言われています。

表1.必須アミノ酸概要

様々な研究をまとめたレビューでは、1日に1.6~2.2g/kgのタンパク質を摂取することが勧められています。

体重70kgの人であれば、70×1.6~2.2=112~154gのタンパク質摂取を目安にします。

特に上級者のトレーニー(ボディビル選手など)は、上限値である2.2g/kg/日を目標とすることが良いです。今のところ上級者のトレーニーに対する研究は数少ないため、より多く摂取する方が良いかもしれないと報告されています。

プロテインのみの摂取量を研究したものによると、1日に1.6g/kgまでが理想的であると言われています。

1.6g/kg以上摂取しても効果がないため、プロテインだけでタンパク質を摂取することは控えた方が良いかと思います。

詳しくは別の記事を参考にしてください。

【サプリメントの新常識】プロテインのメリット・デメリット

筋肉を増やすためには、1日に自分の体重×1.6~2.2gを目標に摂取することが良いとされています。

この計算を体重5kgごとにまとめました。タンパク質摂取量は、初心者の方は1.6gから始めていきましょう。徐々にグラム数を増やして、自分の食べれる量に合わせてみましょう。