有酸素運動は、ダイエットにおいて「定番」とされてきました。

しかし近年の研究では、有酸素運動の量や強度によって、脂肪減少の効果に大きな差が出ることが明らかになっています。

単に「たくさん動けば痩せる」という時代は、すでに終わりつつあります。

本記事では、有酸素運動が体脂肪に与える影響を最新のエビデンスから整理し、「痩せたい人が本当にやるべき有酸素運動の考え方」を、筋トレ・栄養の視点も交えて解説します。

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今回の記事はこんな人にオススメ！

  • 正しくダイエットをしたい
  • 健康的に痩せたい
  • 減量を目的としたトレーニングが知りたい
目次 [ close ]
  1. 有酸素運動について
    1. 酸素を使ってエネルギーの素＝ATPを生み出す
    2. ATPを生み出すときに脂肪も使われる
    3. 酸素と脂肪を使い大量のATPを生み出す
    4. 有酸素運動の定義
  2. 有酸素運動の研究まとめ
    1. 研究１　有酸素運動と筋トレの比較
    2. 研究２　カロリー消費量における体重減少
    3. 研究３　食事管理と有酸素運動
    4. 研究４　効果的な運動時間は週150分以上
    5. 研究まとめ
  3. 実践編　期間別おすすめメニュー
    1. 前期メニュー（ゆるめ）
    2. 後期メニュー（きつめ）
  4. まとめ
  5. 参考文献

有酸素運動について

まずは、有酸素運動についてお話します。

そもそも有酸素運動はなぜ痩せると言われているのかを、解説します。

酸素を使ってエネルギーの素＝ATPを生み出す

人間は呼吸により常に酸素を取り入れています。当たり前のことですが、なぜ人間は酸素を体内に取り入れているのでしょうか？

人間の細胞にはミトコンドリアと呼ばれる器官があります。このミトコンドリアの中では、酸素を使ってエネルギーを生み出しています。エネルギーといっても、食べ物のようなものではありません。細胞のエネルギーとなる「ATP」という物質を作り出しています。

図.ミトコンドリアの構造

ATP＝アデノシン三リン酸は、ほとんどの生物にとって必要な物質です。細胞の増殖・筋肉の収縮・植物の光合成といったあらゆる活動に関与します。

トレーニーは、自分の細胞にあるミトコンドリアに酸素が取り込まれ、ATPを生み出し、それを使って筋肉を動かしてトレーニングをしているのです。

ATPを生み出すときに脂肪も使われる

ミトコンドリアがATPを生み出すときに、体内の脂肪も使われます。脂肪が分解されて脂肪酸となり、その脂肪酸が酵素の働きによってアセチルCoAという物質に変換されます。

アセチルCoAがクエン酸回路と呼ばれるエネルギー産生サイクルに使われ、ATPを生み出します。

これらの過程で酸素を使うため、人間は常に酸素を取り入れなければなりません。

酸素と脂肪を使い大量のATPを生み出す

上記のように、酸素を使ったエネルギー産生機構は体内の脂肪を使います。そのため、酸素を主に使う有酸素運動を行うと、脂肪の蓄積を減少させて痩せると言われています。

有酸素運動の定義

筆者個人で「有酸素運動」というキーワードでネット検索したところ、多種多様な物言いで有酸素運動と言われるトレーニングがありました。

中にはスクワットをゆっくりやれば有酸素運動だと言うサイトも存在しました。
はっきりと言いますが、スクワットは筋トレです！

ネットには効果が確かではないにも関わらず、有酸素運動と決めて拡散しているものが多いです。知識のない方がそれを鵜呑みにして、間違ったことをしてはいけません。

おおよそ30分継続して運動することができるものが有酸素運動です。そのため、当サイトでは以下のものを代表的な有酸素運動と定義します。

代表的な有酸素運動
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • エアロビクスダンス
  • サイクリング

有酸素運動の研究まとめ

それでは、科学的に証明された研究結果をまとめましたので、紹介していきます。

研究１　有酸素運動と筋トレの比較

有酸素運動単独と筋トレ単独、そして有酸素運動＆筋トレの併用を比較した研究です。

結果は、ある研究では体脂肪減少においては有酸素運動単独が一番効果があると報告しているが、その他では筋トレと有酸素運動を併用する方が単独より心血管リスク減少への効果が高いと報告している研究もあります。

違いとしては、有酸素運動は体脂肪減少のみに対して、併用した方法では体脂肪減少や心肺持久力の向上といった多方面での改善があったという点です。

よって、総合的な体の健康を目指すのであれば筋トレと有酸素運動を併用する方が良いと考えられます。

研究２　カロリー消費量における体重減少

カロリー消費量を目安にした研究です。1日に運動のみでのカロリー消費量を400kcalと600kcalに分けて実験するという内容です。

結果は、400kcalと600kcalに大きな差はなく、体重減少が見られました。これは、運動の時間や頻度に関係なく、カロリー消費量を基準にして行うことで有酸素運動は効果をもたらすという報告です。

ちなみに、400kcalをジョギングで消費するとなると、成人男性60kgの人の場合45分程度走る必要があります。

研究３　食事管理と有酸素運動

過体重・肥満と判定された人が有酸素運動を行った実験をまとめた報告があります。その報告は1970年から2010年までに発表された実験をまとめて統計をとるというものです。この方法は妥当性がとても高くなるため、科学的根拠にするには最適です。

12週間から12ヶ月の間に、中等度の有酸素運動のみで実験を行いました。

結果は、体重の減少があまり見込めないという残念な結果でした。有酸素運動のみで痩せることには限界があるということです。

この研究の総括として、食事管理を併用した方法がオススメされています。

研究４　効果的な運動時間は週150分以上

どれくらいの運動時間をやればいいか？を研究した論文もあります。

結果としては、中等度以上の強度で週150分以上運動を行うと、ウエスト周囲径および体脂肪の減少が可能であると言われています。

中等度の運動とは、例えば速歩や軽いジョギング、水泳などがあります。

通常のウォーキングでは強度が低いので、「息が少し弾んできても誰かと会話できるくらいの強度」で速く歩くのが良いです。

研究まとめ

  • 有酸素運動のみで体重を落とす(体脂肪を減少させる)には限界がある
  • カロリー消費量に基づく運動の設定には効果がある
  • 筋トレと併用すると体脂肪減少以外の効果も期待できる
  • 食事管理と有酸素運動の併用が必要
  • 中等度の運動強度で週150分以上が必要

実践編　期間別おすすめメニュー

それでは、いよいよ実践してみましょう！

有酸素運動はトレーニングの中でも「地味できつい」ので、期間と目標を決めてやってみることが大切です。

今回は4週間ごとに前期と後期で分け、合計8週間を区切りにメニューを作成しました。

まずは2ヶ月だけ！！と決めて頑張ってみましょう。

前期メニュー（ゆるめ）

前半の4週間は運動に慣れるようにゆるめに設定しましょう。

行うメニューは、上記にある代表的な有酸素運動ならどれでも大丈夫です。

ただし、運動強度がある程度高くないと効果が十分に出ないので、どの種目も「息が軽くはずむくらいのキツさ」を目指して行いましょう。

注意すべきはウォーキングで、普通に歩くだけだと強度が高くできないので早歩きをしてみましょう。

また、週150分を確保するのは少しハードルが高いので、1日の運動時間を徐々に増やしてみると良いでしょう。

例えば、最初の2週間は1日30分を週3回＝90分を目標にして、後半の2週間は週3回のうち2回を60分にして(60分×2日)+(30分×1日)＝150分までできるようにします。

他にも、30分の運動を週5日に増やしても良いですので、ご自身の生活リズムに合わせて組んでみましょう。

具体的なメニューカレンダーは以下の通りです。

月曜火曜水曜木曜金曜土曜日曜
1週目速歩30分速歩30分ジョギング30分
2週目ジョギング30分速歩30分ジョギング30分
3週目速歩30分速歩60分ジョギング60分分
4週目速歩60分ジョギング30分ジョギング60分分

後期メニュー（きつめ）

次の4週間は、メニューの強度を上げていきます。

ここで取り入れる種目は、HIIT（高強度インターバルトレーニング）です。

HIITは短時間で脂肪燃焼効果を確保できる優れたトレーニングで、スクワットや腹筋などの筋トレを行うバージョンで行えば心肺持久力などの効果もプラスされます。

HIITはYouTubeで検索していただければたくさん動画がありますので、そちらもチェックしてみましょう。

メニューカレンダーは以下の通りです。

月曜火曜水曜木曜金曜土曜日曜
5週目速歩60分速歩30分
HIIT		ジョギング60分
6週目ジョギング30分速歩60分HIITジョギング60分
7週目速歩30分速歩60分ジョギング60分HIIT
8週目速歩60分ジョギング30分
HIIT		ジョギング60分

HIITの詳細は別の記事にありますので、そちらをチェックしてみてください。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）はどんな効果があるのか？

まとめ

有酸素運動についての研究は数多くあり、歴史があります。

多くの研究を統計的にまとめた妥当性の高い報告では、有酸素運動単独ではなく、食事管理の併用が必要であると言われています。

ただし、カロリー消費量を考慮した運動量の設定であれば、体重減少の効果があるという報告もあります。

ダイエット＝体脂肪を落として痩せることは、ただ闇雲に有酸素運動を続けるだけでは効率が悪いと言えます。正しい知識を取り入れて、続けられる方法を選んでみると良いでしょう。

有酸素運動とダイエットまとめ
  • 有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングといった長時間継続して行える運動のこと
  • 体重を落とすためのダイエットでは、有酸素運動のみでは限界がある
  • カロリー消費量を考慮すると効果が見込める可能性がある
  • 筋トレとの併用で多方面での身体的健康を獲得できる

参考文献

Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials　

Adrian Thorogood 1, Salvatore Mottillo, Avi Shimony, Kristian B Filion, Lawrence Joseph, Jacques Genest, Louise Pilote, Paul Poirier, Ernesto L Schiffrin, Mark J Eisenberg　10.1016/j.amjmed.2011.02.037　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21787904/

A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat　I Ismail 1, S E Keating, M K Baker, N A Johnson　10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x　

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360

The effects of aerobic exercise on body composition in overweight and obese patients with gout: a randomized, open-labeled, controlled trial　Ertao Jia 1,2,✉,#, Haiqiong Zhu 3,#, Hongling Geng 4,#, Ruilin Liu 3, Xueqian Wo 5, Yaochi Zeng 6, Wukai Ma 7, Xueming Yao 7, Zhiying Zhan 8, Jianyong Zhang 1,2,✉　 doi: 10.1186/s13063-022-06695-x　https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9446810/

Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults　Leslie H Willis 1,✉, Cris A Slentz 1, Lori A Bateman 1, A Tamlyn Shields 5, Lucy W Piner 1, Connie W Bales 3,4, Joseph A Houmard 5, William E Kraus 2　2012 Sep 27;113(12):1831–1837. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011　https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3544497/

Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis　Ahmad Jayedi 1 2, Sepideh Soltani 3, Alireza Emadi 4, Mahdieh-Sadat Zargar 5, Ali Najafi 6　 2024 Dec 2;7(12):e2452185.　doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.52185.　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39724371/